Hypertrofie

Ukázkový program hypertrofie

Posted on Posted in Blog

Nárůst svalové hmoty je nedílnou součásti všech silových sportů. Zde uvidíte ukázku hypertrofie (dle autorů Posthumus & Durandt z roku 2009). Pokud vám skončila sezóna a měli jste alespoň měsíc pauzu, je nejlepší doba na zvyšování svalové hmoty. Program hypertrofie by měl nastat v období listopadu a končit v období prosince, kde by se měl trénink změnit na silový. Ukázkový program hypertrofie nemusí sedět každému, je navržen pro hráče rugby.

 

Středně pokročilý program hypertrofie

Cvik (vybavení z posilovny)

Alternativa mimo posilovnu**

Série

Opakování*

Rozcvičení (Veslování nebo lehký běh)

1

10 min

Strečink

1

5 min

Bench press s činkami ©

Kliky, partner vykonává odpor

4

6-12 RM progres

Přítah činku k pasu v předklonu ©

Veslování s partnerem pomocí lana, HK vedeny na šíř

4

6-12 RM progres

Tlak jednoruček na šikmé lavici vzhůru ©

Nakloněné kliky, partner vykonává odpor

4

6-12 RM progres

Stahování kladky k hrudníku

Veslování s partnerem pomocí lana, HK jsou vedeny podél trupu

4

10-12 RM

Stahování protisměrných kladek

Stejný pohyb s využitím lana

4

10-12 RM

Přítahy jednoručky k pasu

Veslování s partnerem pomocí lana, HK je vedena podél trupu

3

10-12 RM

Tlak s činkou na Serratus Anterior

2

12-15

Výstupy na stepper v kliku

3

20

Extenze krku v leže

1

10-15

Vychladnutí a strečink

1

5 min

Progres pro core cviky ©:

Týden 1 & 2: 12,12,12,12 RM

Týden 3 & 4: 12,10,8,8 RM

Týden 5 & 6: 12,8,6,6 RM

Týden 7 & 8: 12,12,12,12 RM

Týden 9 & 10: 12,10,8,8 RM

 

  • Odpočinek 2 min pro core cviky ©, odpočinek 1 min pro ostatní cvičení.
  • Cviky by se měli provádět pomalým až středním tempem 2 – 4 s nahoru a 2 – 4 s dolu.

*Vzhledem k větší obtížnosti cviků v posilovně by měli hráči, kteří cvičí s partnerem provádět cviky až do maxima.

**Každý cvik má i variantu, která se dá provádět mimo posilovnu, pro hráče, kteří nemají dostatečné vybavení.

RM – maximum pro jedno opakování, které by se nemělo přesáhnout, pokud hráč dosáhne lehce cíle, měl by přidat váhu.

 

Pro vysvětlení nebo ukázku mě kontaktujte na email admin@lifestylehacker.cz

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *